睡眠の効果を上げる５つの方法

こんにちはTAFです。
毎月１回暮らしや、住まいに関するコラムを掲載していきます。
みなさまの生活の中で少しでもお役に立てますと幸いです。

さて、今月は「寝室」についてのお話をします。

季節はもう11月ですが、長崎はまだ暑かったり寒かったりなど、気温の変化が激しいですね。１日の気温差が10度以上ある日も珍しくありません。
夏の疲れがどっと体調面に出やすいこの時期。
「寝ても寝ても眠たい」「身体の疲れが取れない」という方も多いのではないでしょうか。疲労回復に一番効果的なのは「睡眠」だそうです。

睡眠といっても、「休日にお昼まで寝る」というのが身体に良い訳ではありません。眠るための寝具や環境作りが、良質な睡眠に多くの影響を及ぼします。

そこで、良質な睡眠を得るための環境づくりについて調べたので、 ご紹介していきます。

■カーテンは遮光性、遮音性が高いものを。
睡眠の質を上げるために必要なものは、「遮光性」「遮音性」です。

【遮光性】
窓際にベットがある場合、外の街灯やマンションの光が部屋に入ってきます。
それらの光は青白いものが多く、眠りを妨げる効果があるので、遮光性のあるカーテンを使用し、 外からの明かりが入らない空間作りが大切になります。

【遮音性】
外の音が気になって眠れないと言った経験は多くの方があるのではないでしょうか。
具体的な対策としては、寝室の位置を道路に接しない位置に変える、ベットの位置を窓際から離すなどがあります。部屋の移動や模様替えが難しい場合は、 遮音性のあるカーテンに変更してみましょう。

また、生活音(時計の音や、冷蔵庫の音など)が気になる方は、耳栓を使用したり、 タイマーを使って小さな音で音楽をかけることも効果的だそうです。

■照明について
リラックス効果があるのは「オレンジ色の柔らかい光の照明」です。
高照度の「白い光」は日中の太陽光を連想させてしまいますので、寝室の照明には不向きでしょう。

最近の照明は、色味や明るさを調節できるので、 眠る前には、電気を暗くしたり、間接照明の中で過ごすことがオススメです。

また、就寝中には、0.2～3.0ルクス程度の光がベストと言われてます。
これは、月の光が0.2～1.0ルクス程度と言われていることから来ており、 熟睡のためには、就寝中にも少しの明るさが必要だそう。
人間は、真っ暗だと無意識のうちに脳が緊張します。
だからと言って、豆電球の明かりをを身体全体に浴びることは、熟睡に必要なメラトニンの分泌を妨げるようです。 そこで、オススメは、足元や、直接目線に入らない場所に柔らかい光の間接照明を置くことです。

「最近寝付きが悪いな…」と言う方はぜひ、お試しください。

■季節にあわせた寝具を
暑い季節には、冷却効果のある寝具や、吸湿性のある寝具を、 寒い季節には、温かさの持続する寝具を用いるなどの工夫が必要になります。

また、なるべく天然素材で肌に優しいものがおすすめです。
枕カバーやシーツなどはこまめに洗濯して、雑菌の繁殖を防ぎましょう。

■寝室の色合い
寝室は、ブラウンやベージュなどの再度が低めの優しい色味に統一してみましょう。
また、緑や青などのアースカラーもリラックス効果が高く、心が穏やかになり、入眠しやすいと言われているそうです。

■なるべくものを置かない
寝室に物が多いと、無意識のうちに視界に物が入っていきます。
物が多ければ多い程、脳に送られる情報も増えていき、脳が「睡眠」以外のことに使われていきます。
寝室はなるべくスッキリとさせ、脳が「睡眠」に集中できるような環境作りが大切です。
収納が少なくて、片付けられない方は、大きめのかごや箱を用意し、 眠る前に身の回りの物を収納することがオススメです。

いかがでしたか？
眠りが浅い、なかなか寝付けないという方は是非お試しください。
最後に、部屋の環境も大切ですが、寝る前にスマホやPCなどのを触ると、ブルーライトが脳を活性化させ、セロトニンの分泌を妨げてしまいますので、ほどほどにしておきましょうね。